Pausas activas en casa: ¿qué ejercicios puedo hacer?
Las pausas activas son una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo durante la jornada laboral. Su propósito es que las personas recuperen energías para lograr un desempeño eficiente del trabajo. Si estás trabajando desde casa, quizás te preguntes: ¿se deben hacer pausas activas en casa?
Las pausas activas son un período de recuperación del cuerpo posterior a los estados de tensión por consecuencia de carga física laboral. Y definitivamente, son las opciones más simples para mejorar la salud y eficiencia laboral.
Estas pausas periódicas generan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud de los colaboradores, además de ser un ejercicio recomendado para evitar que algunos miembros corporales se atrofie o sufran lesiones que nos generen malos hábitos posturales.
¿Con qué frecuencia se deben hacer las pausas activas?
Son recomendables períodos de 5 minutos de pausas activas cada dos horas de trabajo, mínimo 2 veces al día. Lo ideal es hacerlas en la mañana o antes de empezar el turno como calentamiento muscular. Y la segunda vez, puede ser a mitad de jornada o final de esta con el objetivo de relajar o estirar los músculos fatigados.
Existen varios ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral, incluso en el mismo puesto de trabajo, como:
- Girar el torso de izquierda a derecha.
- Estirar los brazos de un lado a otro.
- Mover la cabeza hacia los lados.
- Mover las muñecas circularmente.
Al realizar teletrabajo, es aún más importante realizar pausas activas, ya que en muchas ocasiones no se cuentan con las condiciones ergonómicas necesarias y suficientes.
Para efectuar una pausa activa no se necesita más de 15 minutos y requiere un espacio pequeño, porque la mayoría de los movimientos son elongaciones, por esta razón pueden hacerse sin problema en la casa.
¿Cómo hacer pasas activas en casa?
- Respiración: Inspiración de manera profunda. Exhala hundiendo el ombligo (10 veces).
- Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantenga la cabeza
hacia atrás.
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- Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantenga la cabeza hacia un lado para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado.
- Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener la posición.
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- Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro lado.
- Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo.
- Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y flexionar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
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Fuentes
- Cartilla de Pausas Activas – Universidad de Boyacá
- Las pausas activas ayudan a prevenir graves enfermedades – Hospital Infantil Universitario San
José - Pausas Activas – Universidad Cooperativa de Colombia
- Teletrabajo: ¿Cuán importante son las pausas activas? – Universidad San Sebastián
- La seguridad y salud ocupacional de los trabajadores y el mejoramiento del medio ambiente
laboral referente a las pausas activas – Revista SciELO
